Правильная физическая активность — это не просто необходимость для каждого человека, но еще
и важнейший инструмент, с помощью которого можно улучшить контроль над мочеиспусканием.
Об известных многим упражнениях Кегеля вы сможете прочесть в другой статье. А здесь мы
расскажем о новых упражнениях для борьбы с инконтиненцией. С их помощью можно
оздоровить не только мышцы тазового дна, но также улучшить состояние позвоночника, мышц
спины, живота, ног.
В этой статье пойдет речь о тренировках мышц кора — это непонятное многим слово чаще можно
услышать от фитнес-тренеров и спортсменов. Для всех остальных обычно остается загадкой, что
это за мышцы, где они находятся, для чего нужны и при чем здесь недержание мочи. Настало
время узнать об этом все, что может пригодиться вам или вашим близким.
Что такое мышцы кора и почему они так важны?
Благодаря мышцам кора таз и позвоночник сохраняют правильное и устойчивое положение,
необходимое для работы всех органов и систем. От состояния и тонуса этих групп мышц зависит
положение и правильность работы внутренних органов (системы пищеварения, мочевыводящей и
половой систем и даже дыхательной системы), способность максимально физиологично и без
затруднений осуществлять мочеиспускание и дефекацию, а также возможность свободно
двигаться без боли в спине.
Под названием «мышцы кора» скрывается целый комплекс мышечных групп:
- мышцы живота – косые, прямая и поперечная,
- глубокие мышцы спины,
- диафрагма,
- ягодичные мышцы,
- мышцы тазового дна,
- мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы.
Лучшие упражнения для тренировки кора
Приведенные здесь упражнения не только хорошо тренируют основные мышцы, но и считаются
наиболее безопасными и щадящими для мышц тазового дна, что особенно важно для людей с
недержанием мочи.
- Модифицированная планка. Положение с упором на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед, а затем верните в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз. Затем смените ногу и руку и снова сделайте 10 повторов.
- Дыхание диафрагмой. Лягте на спину, согнув колени и положив руки на нижнюю часть живота. Выдохните, выпуская весь воздух, затем медленно вдыхайте через нос до ощущения полного заполнения легких в нижней части грудной клетки. Затем медленно выдыхайте через рот. Повтор упражнения — 10 раз.
-
Модифицированные подъемы ног. Подъем сразу обеих прямых ног в положении лежа на спине — очень популярное упражнение в пилатесе. Однако в таком виде оно оказывает повышенную нагрузку на мышцы тазового дна. Выполняйте его немного иначе — поднимайте каждую ногу отдельно и удерживайте ее в приподнятом положении несколько секунд, не забывая про правильное дыхание. Для каждой ноги сделайте по 10 повторов.
-
Приседания. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Держите пятки твердо на полу, а спину — прямо. Сгибайте ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул. Не наклоняйтесь вперед, когда приседаете, скорее, опускайтесь, как в кресло. Выполните 2 раза по 10 повторов.
-
Упражнение «Раскладушка». Лягте на бок, согнув колени и подперев голову одной рукой. Поднимите ногу, которая лежит сверху, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите. Упражнение мягко задействует ваши косые мышцы и пресс. Повторите 10 раз.
Какие виды физической активности выбрать, а каких избегать?
Занятия бегом и аэробикой, а также другими видами спорта с выраженными силовыми нагрузками — не лучший выбор при недержании. Отдавайте предпочтение щадящим нагрузкам и растяжке. Например, такие упражнения лежат в основе пилатеса.
Избегайте упражнений, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления, избыточному давлению на мышцы тазового дна и могут провоцировать эпизоды недержания.
Перечислим самые популярные упражнения, которые не следует делать при недержании:
- традиционные способы качания пресса, «скрутки», V-образные складки —
- одновременный подъем корпуса и ног,
- традиционная планка,
- упражнения для пресса с фитболом.
Таким образом, улучшить контроль над мочеиспусканием можно не только благодаря тренировкам мышц тазового дна, но и с помощью укрепления всех мышц кора. Преимущества, которые вы получите от таких тренировок, выходят далеко за пределы борьбы с симптомами недержания. Благодаря тренировкам мышц кора можно улучшить осанку, самочувствие и фигуру и сохранить здоровый позвоночник, даже в пожилом возрасте. Главное не забывать, что недержание мочи любой степени не является противопоказанием для физической активности. А вашими надежными помощниками на пути к комфорту и улучшению самочувствия станут правильно подобранные упражнения и качественные впитывающие изделия.
Впитывающие средства — незаменимый помощник в тренировках
Чтобы чувствовать себя увереннее и сосредоточиться на упражнениях, не беспокоясь о возможных последствиях недержания мочи, используйте подходящие для вас впитывающие средства. Изделия iD выполнены из мягких, дышащих, прошедших дерматологическое тестирование материалов, которые позволяют сохранять высокий уровень комфорта на протяжении всего их контакта с кожей. Высокая впитывающая способность и функция блокировки неприятных запахов, а также защита от подтеканий позволит свободно двигаться и тренироваться не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для недержания легкой и средней степени подойдут урологические прокладки iD Light. Как для мужчин, так и для женщин с инконтиненцией
средней и тяжелой степени созданы практичные и плотно прилегающие к телу подгузники-трусы iD Pants. Для женщин также есть отдельная линейка незаметного впитывающего нижнего белья iD PANTS For Her.